소화가 잘되면 영양과 건강에 도움을 줍니다. 담즙은 지방 소화에 중요한 역할을 하는 소화액이며, 소화관으로 담즙의 흐름을 증가시키면 섭취하는 음식에서 지방을 분해하고 필수 지용성 비타민의 흡수를 도울 수 있습니다.
음식의 지방은 소화관으로의 담즙 흐름을 자극하지만 탄수화물과 단백질도 마찬가지입니다. 소화를 개선하려는 경우 다양한 음식으로 가득한 건강한 식단을 섭취하면 소화 균형을 유지하고 담즙의 흐름을 유지하는 데 도움이 됩니다.
1. 담즙에 대하여
담즙은 물, 전해질, 담즙산 및 콜레스테롤을 포함한 여러 물질로 구성된 황록색 액체입니다. 담즙은 간에서 생성되어 소화에 사용할 준비가 될 때까지 담낭에 저장됩니다. 당신의 몸은 매일 2컵 이상의 담즙을 생성합니다. 담즙은 실제로 지방을 소화하지 않고 유화시켜 지방을 지방산으로 분해하는 데 도움이 되는 지방 소화 효소에 더 쉽게 접근할 수 있도록 합니다.
2. 음식의 지방
담즙의 흐름을 좋게하는 것은 음식에 포함된 지방으로 담즙의 흐름을 자극하는 데 도움이 됩니다. 땅콩버터를 바른 샌드위치를 먹으면 땅콩 버터의 지방이 소장에서 콜레시스토키닌이라는 호르몬을 유발하여 담낭에 지방 소화를 돕기 위해 담즙이 필요하다고 경고합니다.
음식에 포함된 지방은 담즙 흐름을 좋게 개선하지만 너무 많은 지방을 섭취하면 체중이 증가하고 담낭에서 형성되는 소화액의 굳어진 침전물인 담석의 위험이 증가할 수 있습니다. 그리고 전반적인 건강을 위해 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 생선과 같은 건강한 공급원에서 대부분의 지방을 섭취해야 합니다.
따라서 매일의 식단에 건강한 지방 음식을 추가하는것이 좋은데요, 자연적으로 몸의 담즙 생산을 증가시키는 가장 잘 알려진 방법은 건강한 지방이 많은 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다. 가장 좋은 기름진 음식에는 아보카도, 연어와 같은 기름진 생선, 다양한 견과류등입니다.
- 담즙 생성에 도움을 주는 견과류에는 캐슈와 아몬드
- 전반적인 건강을 위해서는 건강한 지방을 유지하는 것이 좋다.
특히 지방 중 콜레스테롤을 낮추기 위해 고도불포화 지방 섭취가 중요합니다. 신체의 담즙 생성을 증가시키는 데 도움이 되는 고도불포화 지방은 최적의 식단입니다. 하루 최대 2~3테이블스푼(30~44ml)의 고도불포화지방 섭취를 목표로 하시고, 그 종류는 아래와 같습니다.
- 호두
- 해바라기 씨
- 아마씨 또는 아마기름
- 올리브유
- 카놀라유
- 옥수수 기름
- 콩기름
3. 담즙 흐름을 좋게 하는 건강한 단백질과 탄수화물
위산은 소화의 주요 역할을 하지만 강해서 소장에 닿으면 중화가 필요합니다. 담즙은 산을 중화하는 데 도움이 됩니다.
위에서 나온 음식과 소화액이 소장으로 이동하면 세크레틴 호르몬이 촉발되어 담즙의 흐름이 시작됩니다. 즉, 땅콩 버터의 단백질과 빵의 탄수화물도 담즙의 흐름을 유지하는 데 도움이 됩니다.
특히 셀러리, 무, 아티초크도 좋은 음식입니다. 간의 담즙 생성을 자극한다고 알려져 있으므로 간 문제로 인해 담즙 결핍이 있는 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다.
4. 충분한 수분 섭취
담즙은 주로 물로 구성되어 있기 때문에 탈수되면 담즙 생성이 저하될 수 있기 때문에 하루에 약 1,900mL의 물을 마시는 것을 목표로 하되 운동을 많이 하거나 임신 중인 경우 더 많은 물을 마셔야 합니다. 목이 마르거나 배고플 때 물을 마시고 매 식사 때마다 한 잔씩 마시는 것이 좋습니다.
- 일어나자마자 물을 마시도록 하는데요, 이것은 아침에 수분을 늘리고 전반적으로 건강한 하루를 보낼 수 있는 좋은 방법입니다.
5. 담석 예방을 위한 식사 요령
담즙 흐름을 정기적으로 자극하면 담석 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 식사를 하면 소화액의 흐름을 원활하게 유지하는 데 도움이 되므로 담석이 걱정되는 경우 식사를 거르지 않도록 하는게 중요합니다.
급격한 체중 감소 또한 담석 발병 위험을 증가시킬 수 있으므로 체중 감량이 필요한 경우 일주일에 500g-1kg의 건강한 체중 감량을 목표로 하세요. 균형 잡힌 식단은 건강한 체중을 유지하면 담석 형성을 예방하고 담즙의 흐름을 원활하게 유지하는데 도움이 됩니다.
